Recomeçar...

Hoje, juntei-me ao grupo Duros do Pedal. Foi tempo de rever grandes amigos das bicicletas.


Como seria de esperar, não foi fácil acompanhar os "duros"... no início acompanhei o numeroso pelotão (+- 50 unidades), mas, naturalmente, fiz a minha volta e no meu ritmo.

 As sensações são extraordinárias, continuo apaixonado pela bicicleta!

Cannonball

VIVA

Domingo volta à estrada!

Cannonball

De Regresso

Viva

Já passou quase um ano. Surgiram muitas situações inesperadas que impediram o treino.

Estou de volta à minha grande paixão.

Vou começar por deixar uma mensagem relativa ao treino de realizei com os Duros do Pedal no passado domingo.

Foi com grande satisfação e sofrimento que participei na etapa de dia 7 de Março com os Duros do Pedal.

Estou a "atravessar o deserto", confirmando a máxima...Quem não

treina, não anda. Tenho que me organizar e voltar a treinar. Um grande

obrigado ao Duro Álvaro que me deu uma mãozinha.

Adiante

Felizmente o núcleo dos Duros mantém-se e há caras novas que trazem

mais emoção. O resultado desta mistura é o aumento das médias em cada

volta. Naturalmente com os andamentos a aumentar, os desafios estão

presentes em todas as "etapas", existindo uma grande vontade de levar

a taçita para casa.

Quero sublinhar a riqueza deste grupo de amigos das bicicletas,

liderados pelo caríssimo Tó Monteiro. Não tenho dúvidas existe uma

competição (saudável) e simultâneamente um enorme espírito de

entreajuda que valoriza o grupo dos Duros, garantindo a entrada de

novos elementos e naturalmente a sua continuidade, como referência no

mundo das bicicletas.

Aliás, nesta etapa se não fosse ajudado... ainda estava pregado na

parede de Montemor.

Para a semana lá estarei... para tentar acompanhar o comboio dos Duros.

Saudações cordiais

Cannonball

Filmes do Tróia-Sagres Primaveril 2009

Viva

Estão disponíveis no Picasa pequenos filmes do Tróia-Sagres Primaveril 2009.

Espero que dê para "matar saudades".

Coloco o filme do TGV...

Abraço

Cannonball

7 de Junho

De regresso..

Estou de volta às mensagens e à estrada.

No Domingo, voltei a pedalar...uma semana depois do Tróia-Sagres. Realizei mais uma "etapa" com os Duros do Pedal.

O percurso escolhido é um dos que mais gosto. Foi uma bela manhã de domingo, com tempo para colocar as conversas em dia. O Tróia-Sagres ainda está muito presente na mente de todos. Assim foi feito o rescaldo já a pensar na próxima edição....Surgiram ideias muito interessantes.

No que diz respeito à etapa de Domingo, considero que foi bastante animada na "conversa". Apesar das escaramuças, a minha frequência cardíaca média foi de 127 bpm (gráfico 1). Valor que considero baixo...Deveu-se à minha posição no "pelotão", onde me mantive sempre resguardado e à média da volta...29,4 km/h.

Gráfico 1

No meu "PICASA" estão mais fotos da etapa de 7 de Junho

Abraço

Cannonball

Para mais tarde recordar

Confesso que ainda não digeri bem o Tróia-Sagres Primaveril. Na minha opinião faltou qualquer "coisa".

"Muita parra...pouca uva"

Hoje deixo o link para as fotos do Tróia-Sagres Primaveril.

Abraço

Cannonball

Tróia-Sagres

Viva

Estive de férias... a SUPERSIX está encostada.



Relativamente ao Tróia-Sagres não atingi o meu objectivo por 2 minutos.
Existem muitas explicações para o sucedido.
Fica o gráfico, onde saliento a frequência cardíaca média de 155bpm.

Gráfico 1

Abraço

Cannonball

"A Lista"

Oi

Para que nada falhe...

Espero não me esquecer de nada.

Esta mensagem é dedicada à lista dos elementos que considero imprescindíveis para o sucesso do Tróia-Sagres.

Irei dividir esta lista em quatro aspectos:

1) BICICLETA
-Limpeza;
-afinar;
-lubrificar corrente com Finishline com teflon;
-verificar a pressão dos boyaux.

2) EQUIPAMENTO
- Polar S720i e cinto emissor;
- IPOD nano;
- Capacete;
- Sapatos;
- "Tapa-furos";
- Óculos;
- 5 bidões;
- 1 Garrafão água;
- Barras energéticas;
- Pastilhas Isostar;
- "Cobertores" para proteger a SUPERSIX;

3) ROUPA
- Equipamento LIQUIGAS;
- Meias pretas Cannondale;
- Manguitos;
- Roupa para o regresso;
- Toalha para duche e elementos de higiene pessoal;
- Óculos.

4) Diversos
- Dinheiro;
- telemóvel;
- Cereais;
- Máquina Fotográfica.

Cannonball

Último Treino

Viva

Para frasear o Tó Monteiro " O sangue já ferve". Aproxima-se o evento mais importante do ano.

Tenho como objectivo realizar o Tróia-Sagres Primaveril em 5h45 efectuando uma só paragem.

Penso que estão reunidas as condicões necessárias:

a) Cannondale SUPERSIX com Mavic Pro Carbone;

b) Treino com "qualidade";

c) Grupo Duros do Pedal bem treinado e afinado;

d) Condições climatéricas ideais;

No dia 29 de Maio realizei o último treino com a companhia do Carlos Tapada e do Manuel. Foram 54,3 km com uma frequência cardíaca de 119 bpm (gráfico 1). Essencialmente serviu para manter as pernas a "mexer".

Gráfico 1

Relativamente ao treino, no gráfico 2 podemos observar o tempo de treino semanal... dos últimos 90 dias

Gráfico 2

Espero que ajude a cumprir o meu objectivo...

Mais especificamente, efectuei desde dia 20 de Abril 55,5 horas e percorri 1714,1 km. Tentei realizar 10 horas de treino por semana. Na tabela 1, podemos verificar em detalhe as sessões de treino realizadas desde 20 de Abril.

tabela 1

Abraço

Cannonball

Durante o evento

DURANTE O EVENTO

As proteínas, gorduras (lípidos) e os hidratos de carbono (HC), são os principais componentes de qualquer dieta. As proteínas fornecem os aminoácidos, essenciais para o desenvolvimento muscular, não fornecendo energia, enquanto que uma mistura de Hidratos de Carbono e Lípidos (gorduras) são o combustível para o trabalho muscular durante o exercício.
A gordura é relativamente difícil para os músculos queimarem e produz energia lentamente. Os hidratos de carbono são consumidos (queimados) mais facilmente e a sua energia está imediatamente disponível. A relação entre o consumo de hidratos de carbono e de gordura (alteração da mistura de combustível) está relacionado com a velocidade a que é necessário produzir energia (por exemplo a intensidade do treino), nível de aptidão física e a quantidade de hidratos de carbono armazenados.

Durante treinos e eventos de baixa intensidade, são usadas mais gorduras e menos HC, pelos músculos envolvidos. Em treinos e eventos de intensidade moderada e elevada, os HC são a principal fonte de combustível para os músculos. Os HC permitem treinar e “andar” a intensidades mais elevadas, tornando a actividade mais agradável, reduzindo o risco de lesões relacionadas com o “treino em excesso” e o estado de doença.

Infelizmente a quantidade de HC que conseguimos armazenar é relativamente pequena e é rapidamente utilizada. Quando a quantidade de HC começa a diminuir, os músculos são forçados a utilizar uma mistura de combustível com uma proporção superior de gordura. À medida que as reservas de HC vão sendo utilizadas, mais gordura será utilizada. Esta maior percentagem de utilização de gordura é sentida através da fadiga ou “empeno”

A performance num evento de longa duração estará prematuramente afectada devido à depleção das reservas de HC. No final de um longo período de esforço físico se o fornecimento de energia tiver como base as gorduras, a performance poderá ser de tal forma afectada, que chegar ao fim será um momento de grande felicidade. Maximizar a quantidade de HC disponíveis é a chave conseguir elevados níveis de performance num evento de longa duração.

Assim é necessário:

1. Garantir que o reservatório de HC está completamente cheio antes de iniciar o evento:

2. Assegurar a alimentação com HC durante o exercício;

3. Repor as reservas de HC após o evento.

Alimentação com HC durante o evento

Um atleta com 75kg, normalmente, iniciará o evento com 450g de HC (glicogénio), armazenado no seu organismo. Durante o evento, poderá ser absorvido pelo mesmo atleta, através da ingestão líquida e sólida 75g de HC por hora. Esta quantidade extra de HC, afecta a sua performance? Durante um evento com a duração aproximada de 5 horas, a ingestão de 75g/hora irá aumentar o HC disponíveis de 450g para 825g. São mais 80% de HC.

A quantidade máxima de HC que o organismo pode absorver, durante um evento de “endurance” depende do peso corporal de cada indivíduo. Não devemos esquecer que podemos consumir uma quantidade superior aos valores apresentados, ficando o excesso depositado no estômago À espera de ser absorvido. Devemos ser conservadores na quantidade ingerida, optando pela ingestão de pequenas porções de cada vez. Como exemplo, para consumir 75g de HC por hora, poderá ser ingerido 500ml de bebida energética (com 50g de HC) e uma “barra” ou similar (com 25g de HC). Não esquecer: Não é possível ter noção do consumo de HC pelos músculos. Assim, logo após o início do evento, as reservas de HC começam a esvaziar-se, sendo necessário preencher este gasto. Para um ganho de performance substancial, deverá iniciar-se a reposição de HC, assim que começa o evento. Apesar de parecer estranho, iniciar a ingestão líquida e sólida, nos primeiros momentos do evento, especialmente enquanto não sentimos cansaço, devemos lembrar que estamos a repor os HC para o resto do evento.

Cannonball

Antes do Evento

As recomendações a seguir apresentadas representam uma estratégia de nutrição ideal, que fornecerá aproximadamente 60g de HC complexos por hora e fluidos em quantidade suficiente para manter os níveis correctos de hidratação

ANTES DO EVENTO

Ingestão antes do evento

A alimentação antes do evento tem como objectivo preencher as reservas de HC e de líquidos, deixando o estômago confortável, aumentando os níveis de confiança. Geralmente a refeição antes do evento, deve ser consumida entre 2 a 3 horas antes do início do evento, permitindo a utilização do WC. É possível encontrar uma grande variedade de combinações de alimentos indicados para este momento, tornando-se importante a experimentação, para encontrar a melhor solução para cada indivíduo. Não esquecer que esta refeição deve fornecer HC e líquidos, sendo preferencialmente ingeridos alimentos com baixo teor em gorduras. Não devemos ingerir bebidas glúcidicas (açucaradas: Coca-Cola e similares) na última hora antes do evento ou tomar açúcares simples (glucose, frutose, sacarose e mel) durante o mesmo período. Os açúcares simples são rapidamente absorvidos e a sua chegada à corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. Desta forma a insulina baixa a concentração de açúcares no sangue (glicemia), fazendo com que o atleta se apresente no início da competição em hipoglicemia, exactamente o inverso do pretendido.

• Devem ser ingeridos pelo menos 400-600ml de água ou bebida isotónica, nas duas horas que antecedem o evento;

• Realizar uma preparação cuidada da “volta”, não esquecendo de encher vários bidões com bebidas energéticas, completando com um número de barras energéticas e “gels” de acordo com o peso corporal do atleta e a duração do evento;

• Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas nos dias que antecedem o evento

Ideias para a refeição pré-evento:

• Pequeno-almoço

a)Tostas + banana + mel + bebidas isotónicas + Cereais + leite magro + fruta + sumo de fruta;

b) Fruta ou sumos de fruta + queijo magro ou fiambre (pequena quantidade) + crepes ou tostas + cereais + leite magro + compotas ou mel + chá ou café açucarados (não usar manteiga);

• Almoço ou Jantar

Sopa de legumes + pequena porção de carne ou peixe grelhado + batatas cozidas e cenoura (ou esparguete ou arroz) + iogurte ou fruta ou pudim flan ou bolo + café ou chá açucarado.

1º Passo – Preencher as reservas de HC (carbohydrate loading) e líquidos através da ingestão de uma barra energética ou de um “gel” e 500ml de uma bebida contendo HC 15 minutos antes de cada treino. Três dias antes do início do evento deve ser iniciada a supercompensação das reservas de HC. (mais à frente explicado). Atenção que a cerveja não conta.

Através da ingestão de pequenas quantidades de uma bebida contendo HC complexos, os músculos mantêm a energia e o organismo continuará hidratado. Para além da ingestão de líquidos, podemos adicionar à nossa alimentação diária normal, 2 barras energéticas e não incluir alimentos ricos em gordura. Esta situação aumentará a energia existente nos músculos até ao máximo sem dilatar o estômago.

2º Passo – Durante o treino ou evento, devem ser ingeridas pequenas quantidades de uma bebida isotónica rica em HC de 20 em 20 minutos de forma a garantir a reposição de energia. Em simultâneo, é necessário ingerir ½ barra energética ou dois “gels” de hora a hora. Se a duração do evento for igual ou superior a 5 horas, antes do evento é necessário ingerir, ao longo do dia, aproximadamente 500ml de uma bebida contendo proteína, prevenindo a exaustão muscular.

3º Passo – Restabelecer e recuperar imediatamente depois de terminar o treino ou o evento. É necessário relembrar que o organismo procura restabelecer os níveis de energia nas duas horas após o fim do evento. Durante esta “janela de oportunidade”, se agirmos correctamente, o organismo irá recuperar, construirá tecido muscular mais forte e queimará gordura corporal a uma taxa superior. A ingestão de bebidas contendo HC e proteínas contribui para recuperar a fadiga muscular, pois contêm aminoácidos em abundância, fundamentais para a construção de tecido muscular isento de gordura.

Mensagem a reter: A ingestão de líquidos e alimentos permite a manutenção da actividade com prazer e permitirá uma recuperação mais rápida.

Supercompensação de Hidratos de Carbono / Carbohydrate Loading

Com o aumento da intensidade do exercício, os HC tornam-se a principal fonte energética. A quantidade armazenada HC é limitada, podendo a depleção do glicogénio muscular e hepático limitar a a capacidade de desempenho e a performance em eventos de longa duração.

Preencher ou não preencher as reservas de Hidratos de Carbono? Este é um aspecto que pode gerar uma série de confusões e mal entendidos entre os atletas.

O preenchimento das reservas de HC, tem como objectivo maximizar o armazenamento de glicogénio antes da actividade física de longa duração. Basicamente os atletas que realizam actividade física continuamente, por períodos de 90 minutos ou mais, num elevado nível de intensidade, melhoram a sua performance através da Supercompensação de Hidratos de Carbono. Geralmente é utilizada durante 3 a 7 dias como preparação para competições importantes.

Os atletas que realizam actividade física por curtos períodos de tempo e a baixa intensidade, não necessitam de nenhuma estratégia para preencherem as suas reservas de HC, sendo simplesmente necessário garantirem a quantidade “normal” de ingestão de HC.

A necessidade de preencher as reservas de HC, não é uma desculpa para aumentar a ingestão de todo e qualquer tipo de alimento. É necessário um compromisso para alcançar a necessária e suficiente ingestão de HC.

O segredo da Supercompensação de HC é alterar a dieta normal, por uma com conteúdo elevado de HC. Pesquisas em atletas, indicam que a mudança para uma dieta rica em HC e o repouso activo (1 ou 2 dias), aumenta significativamente o glicogénio muscular e hepático.

As recomendações para a Supercompensação de Hidratos de Carbono incluem:

• Redução do volume de treino nos três dias antes do evento. Durante estes três dias, aumentar a ingestão de HC para 8-10g/kg de peso corporal ou 400 a 700g por dia;

• Contrariar a tentação de ingerir alimentos ricos em gordura. Esta situação poderá conduzir ao aumento de peso e tornará mais difícil o consumo de HC em quantidade suficiente;
• É importante não consumir calorias em excesso, pois estas podem ser convertidas em gordura corporal, caso excedam a capacidade máxima de armazenamento de glicogénio do fígado e dos músculos;

• Não alterar bruscamente a dieta antes do evento;

Cannonball

"Nutrição"

Oi

Entender a importância da nutrição é determinante para o sucesso em qualquer actividade desportiva.

Assim resolvi dedicar algumas linhas a este tema.

Nutrição é um processo biológico em que os organismos (animais e vegetais), através dos alimentos, assimilam nutrientes para a realização das suas funções vitais.

No domínio da saúde e medicina a nutrição humana é o estudo das relações entre os alimentos ingeridos e a doença ou o bem-estar do homem.

Hidratos de Carbono

O termo hidratos de carbono é usado para descrever a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante actividade física de intensidade moderada e elevada. Durante a marcha, a energia utilizada pelos músculos, é proveniente da combustão da gordura, permitindo a manutenção da referida actividade durante alguns dias sem esgotar a fonte energética.

À medida que a frequência cardíaca aumenta (maior intensidade de esforço), o organismo passará a utilizar o Glicogénio armazenado e os Hidratos de Carbono existentes na corrente sanguínea (sob a forma de glucose) de forma a garantir as necessidades energéticas dos músculos. Infelizmente para a maioria dos atletas as reservas de glicogénio permitem manter a actividade física de intensidade moderada e/ou elevada durante 1,5 hora. Assim, torna-se imprescindível a reposição dos níveis de glicogénio, permitindo a manutenção da intensidade do esforço e a manutenção da actividade física. Em resumo, para eventos com duração superior a 1,5 horas, os atletas devem consumir HC de fácil digestão, garantindo a continuação da actividade. O “empeno” e “tirar o bilhete” são termos comuns, utilizados para descrever a sensação de falta de energia (depleção das reservas de Glicogénio) durante a actividade física.

Qualquer forma de HC será eventualmente transformada em glucose, para utilização imediata, ou armazenado sob a forma de glicogénio. (nota: o excesso de ingestão de HC obrigará a sua transformação em gordura e armazenamento no tecido adiposo). Alimentos ricos em HC incluem cereais (aveia, arroz, cevada, trigo) e todos os alimentos confeccionados com estes (pão, massas e “cereais”), batatas, milho, todo o tipo de frutas, legumes e leguminosas (lentilhas, feijão, grão, etc.). Estes alimentos são também ricos em minerais, vitaminas e fibras, conferindo outros benefícios nutricionais para além do fornecimento de energia. Os produtos de ingestão diária, nomeadamente, iogurtes e leite, são também fontes importantes de HC. Os açúcares, mel e outros produtos confeccionados, são ricos em HC e podem fazer parte da dieta do atleta, não devendo ser a principal porção de qualquer refeição, pois não possuem outros macro-nutrientes.

Proteínas

As proteínas são os “tijolos” para a construção de todos os músculos, enzimas, anticorpos, transportadores e componentes estruturais do corpo humano. O organismo tolera bem a ingestão de proteínas, pois são utilizadas para a reciclagem dos aminoácidos (aminoácidos - unidos em longas cadeia formam as proteínas). Alguns aminoácidos são produzidos no organismo, outros devem ser ingeridos (considerados essenciais). Os atletas necessitam de ingerir mais aminoácidos, pois alguns são utilizados como fonte energética, para aumentar a massa muscular, e para reparar o tecido muscular danificado.

Os jovens atletas necessitam de maiores quantidades de proteínas, permitindo o desenvolvimento e o alcance de todo o seu potencial.

A maioria dos atletas consegue ingerir as quantidades apropriadas de proteínas mantendo uma alimentação “normal”, sem restrições. Os atletas que possuem restrições alimentares (ingestão calórica limitada e os vegetarianos), devem ser mais rigorosos nas suas escolhas alimentares, garantindo a substituição das proteínas animais, através de fontes alternativas. É muito raro encontrar um atleta a necessitar uma ingestão extraordinária de proteínas, contrariando a ingestão de uma porção superior de HC.

Os alimentos ricos em proteína incluem as carnes vermelhas, aves, lacticínios, carne de caça, peixe, ovos, nozes, sementes e legumes. Os cerais também contêm pequenas quantidade de proteína.

Gorduras

Na dieta alimentar é necessária uma pequena quantidade de gordura, verificando-se raramente uma insuficiente ingestão de gordura, especialmente nos países ocidentais. A gordura é uma fonte de energia muito importante para a realização de actividade física, existindo a possibilidade de indivíduos magros realizarem actividade física (baixa intensidade) durante vários dias, utilizando como fonte de energia a gordura armazenada.

Uma grama de gordura possui mais energia (9kcal/g) do que uma grama dos outros macro-nutrientes, não a tornando a fonte energética preferida dos músculos em actividade. O tecido muscular durante a actividade física “queima” preferencialmente HC. O excesso de energia ingerida numa refeição de elevado teor em gordura, é armazenada sob a forma de gordura corporal. As refeições ricas em gordura, não contribuem para a reposição dos níveis HC armazenados e existe o risco de aumentar o peso corporal.

Os alimentos mais ricos em gordura são naturalmente a manteiga, a margarina e qualquer tipo de óleos, a gordura da carne e a pele das aves. Existe também uma grande quantidade de gordura invisível em muitos produtos alimentares, nomeadamente nos lacticínios, fritos, croissants, bolos, chocolate, batatas fritas e em muitas comidas rápidas. Os alimentos ricos em gorduras, são pobres nos outros macro-nutrientes e devem ser consumidos ocasionalmente. Como exemplo podemos afirmar que a ingestão diária de uma colher de chá de gordura, assegura as necessidades do organismo. Por outro lado, a gordura diminui a velocidade de absorção dos HC, logo deverá ser minimizada durante a actividade física, momento em que é necessária a máxima absorção de HC.

Álcool

A maioria dos indivíduos não tem presente que o álcool contem muita energia, bebendo-o regularmente, não percebendo a razão da manutenção do peso a mais (1 ou 2 kg). Para os atletas, outras considerações são importantes, como por exemplo a interferência na recuperação entre as sessões de treino. O álcool afecta a circulação sanguínea, atrasando a recuperação das lesões (se for consumido, nas 24-48h após a lesão). Outro aspecto importante é o facto de impedir a hidratação do organismo, pois é diurético. Por fim a ingestão de álcool poderá estar associada uma alimentação incorrecta. (não garantindo a ingestão adequada de HC) Beber um copo de vinho à refeição, uma cerveja sem álcool, não é um erro, podendo até ser importante em termos individuais.

Outros Nutrientes

Os alimentos não possuem só energia. Estes contêm uma quantidade de macro e micro-nutrientes, como as vitaminas, os minerais e os antioxidantes. Garantido a ingestão de alimentos de todos os grupos alimentares, os atletas conseguem obter todos os nutrientes que o organismo necessita. Apesar desta situação poderão acontecer insuficiências na ingestão de alguns nutrientes:

Ferro

Ferro é o componente do sangue e dos músculos responsável pelo transporte do oxigénio, um elemento vital na actividade física, garantindo a combustão dos HC. As necessidades de ferro de um atleta são maiores que a população geral devido a várias razões: Particularmente as mulheres atletas, que evitam a ingestão de carne, podem estar em risco de possuir uma diminuição na quantidade de ferro necessária ao correcto funcionamento do organismo. Se acontecer a fadiga sem uma causa plausível, poderá ser necessário a realização de análises para despistar uma eventual deficiência na ingestão de ferro. Aumentar ingestão de ferro, através da inclusão de carne na alimentação diária, citrinos e legumes na alimentação vegetariana.

Cálcio

O cálcio é determinante para garantirmos ossos fortes e saudáveis. Este é obtido principalmente através dos lacticínios, nomeadamente o leite, iogurte e queijo. O tofu e o leite de soja enriquecido com cálcio, é uma óptima opção para os indivíduos que não podem consumir leite e derivados.

Zinco

Os atletas consumidores de carne, normalmente garantem a ingestão adequada de zinco. Este é importante na reparação do tecido muscular e na protecção da saúde.

Cannonball

Penúltimo Treino

Viva

Não sei bem porquê, mais uma 5ª feira em que fui treinar sem vontade. Para tentar contrariar a falta de vontade, levei a SUPERSIX.


Dei a volta pelas praias... 1h24, sem forçar. A frequência cardíaca média foi de 125 bpm. (gráfico 1)


Estou preocupado com a SUPERSIX. Tenho de ir até à Loja das Bicicletas para retirar o barulho do pedaleiro.

Gráfico 1

Amanhã irei realizar o último treino com o Carlos Tapada.

Cannonball

A última "dentada"

Oi

No dia 26 dirigi-me para a estrada do Magoito com o Carlos Tapada. Realizámos 5 séries de 1'30''. (gráfico 1)


Este foi o último treino a "doer". Para permitir uma rápida recuperação, depois das séries decidi "rolar" mais meia-hora.

Sinto-me bem, penso que estou melhor do que estava em 2007. No Domingo é o tira-teimas...

Gráfico 1

Cannonball

5º Treino com os Duros do Pedal

Viva


Sei que estou muito atrasado nas mensagens... é necessário inventar dias com 48h

No passado dia 24 de Maio, realizei mais um treino com os Duros do Pedal.


O regresso do Cartaxo foi de TGV.

Os números deste "treininho":

Caneças / Cartaxo - 33 km/h

Cartaxo / início da subida de Montemor - 37,4 km/h

Média final (café Teresa - Casa): 32,7 km/h

Resumindo, a "roleta" funcionou...

Gráfico 1

Abraço





Cannonball

"O segredo de Tabata"

Estou de volta ao tema "treino"

Sou adepto do denominado "The Tabata Protocol" da autoria do Izumi Tabata, Ph.D., investigador no Instituto Nacional de Desporto do Japão.

Este protocolo, desenvolvido pelo treinador da equipa de patinagem de velocidade do Japão, resume-me a uma sessão de intervalos. A sessão de treino não é mais do que realizar seis ou sete "sprints" de 20 segundos, com intervalos de 10 segundos.

Os investigadores descobriram que os altletas que utilizaram esta metodologia, cinco dias por semana durante seis semanas, melhoraram a sua capacidade aeróbia máxima ou consumo máximo de oxigénio em 14%.

O consumo máximo de oxigénio (VO2 máx.) pode ser definido pela capacidade que o organismo tem de captar, transportar e utilizar o oxigénio ou seja a capacidade de consumir oxigênio.

Os altletas também melhoraram a capacidade anaeróbia (relaciona-se com a capacidade de manter um sprint) em 28%.

Portanto, o protocolo de Tabata é um dos raros treinos que consegue beneficiar os sprinters e os atletas de endurance.

Os estudos relacionados com treino aeróbio, revelam que, 1 hora de treino a 70% da Frequência Cardíaca máx, para o mesmo número de semanas, melhora o VO2 máx. em 9,5%, e não tem efeito sobre a capacidade anaeróbia.

A eficácia do protocolo de Tabata parece estar relacionada com o curto descanso entre séries de sprints.

As abordagens convencionais sugerem a manutenção de uma relação 1:3 de trabalho-descanso. Isto é, o repouso deve durar três vezes mais do que o esforço.

No Protocolo de Tabata a relação entre trabalho-descanso é de 2:1. Significa que o repouso é metade, do tempo de trabalho.

Apesar de parecer simples, este treino é esgotante. Não deve ser realizado por indivíduos sedentários, sem uma boa base de treino.
É importante iniciar progressivamente este tipo de treino, por exemplo com menos sprints e realizando maiores períodos de descanso entre sprints.

Assim temos :

14 minutos

- 5 minutos de aquecimento/activação;

- 6/7 séries de 20'' com 10'' de intervalo;

- 5 minutos de recuperação/retorno à calma.


Em conclusão este é o protocolo ideal para quem tem pouco tempo para treinar.


Bons treinos

Cannonball

"Dois Treinos"

Viva

Na quarta-feira dia 20, não foi possível treinar, estive na escola das 9h20 às 18h35.

Por motivos de força maior, repousei...

Na quinta-feira, fui treinar com falta " Time" e de vontade.

A sessão de treino foi curta, para cumprir calendário. Sinto que não estou a subir "solto". Passei pela Terrugem com destino às praias, e em Colares, resolvi subir pela Eugaria... continuei para a rampa da Pena.

Esta sessão ficou um pouco longe do previsto, no que diz respeito à duração e senti algumas dificuldades nas rampas. A frequência cardíaca média foi muito baixa (128 bpm), andei a "passear"... JUST RIDING ALONG.

Gráfico 1

Espero que esteja relacionado com o factor psicológico.

Na sexta, dia 22 de Maio treinei com o Carlos Tapada, Pedro Bike e o Manuel. A volta passou por Montemor... mais uma rampa, abordada com dificuldades. Sinto-me com força, mas não estou "solto" a pedalar. A Frequência Cardíaca média foi de 140 bpm.

Gráfico 2

Abraço

Cannonball

Ontem e Hoje

Viva

Estou sem tempo...


Ficam o gráficos do treinos de ontem ( Gráfico 1) e de hoje (Gráfico 2).


Ontem realizei um treino de recuperação de 60 Km com a companhia do Carlos Tapada, 2 horas a pedalar e 2 voltas pelas praias.

Gráfico 1

Hoje, com a companhia do Carlos Tapada e do Pedro Bike, na estrada do Magoito, cumprimos 10 séries de 1'40'' com repouso de 3'.

Gráfico 2

Abraço

Cannonball

4º Treino Tróia-Sagres

No domingo realizei mais um treino de conjunto com os Duros do Pedal.

Destaco 2 aspectos muito positivos. O primeiro está relacionado com o "entendimento" de mais de 10 ciclistas, na ida até ao Cartaxo.

Aproveito para referir que não percebo alguns comentários..."mais devagar....isso vai muito depressa...". É muito desanimador. Tenho que levar o IPOD, para não ouvir baboseiras.

O segundo aspecto é a Frequência cardíaca média registada enquanto andei a "trabalhar" dentro do grupo: 125 bpm. É um valor bastante baixo, revela a diferença entre andar na frente e andar na roda.

No que diz respeito às minhas sensações, penso que estou muito bem encaixado na SUPERSIX. As rodas são muito rígidas e rápidas, infelizmente senti um barulho durante todo o percurso, que deve estar relacionado com a chuva que apanharam no dia do baptismo.

Por curiosidade do Cartaxo até ao início da subida de Montemor, a velocidade média foi de 33,9 Km/h. Depois da subida, a média final foi de 32,7 Km/h.

Gráfico 1

Este treino ficou marcado por mais uma queda. As quedas são situações que afectam qualquer ciclista. Para além dos danos físicos, talvez os mais complicados de ultrapassar, sejam os psicológicos. Desta vez o azarado foi o Nuno Franco. Rápidas melhoras e volta para a estrada em breve, é determinante para ganhar a confiança perdida.

Abraço

Cannonball

PS: Em breve publicarei mais mensagens sobre a temática "treino"

Treino "SWEET SPOT"

No que diz respeito ao treino, se existisse um produto mágico (nutricional) que garantisse a qualquer indivíduo tornar-se um ciclista mais rápido, eu teria que o adquirir!

O treino deve ser encarado como uma ciência, possuidora de um conjunto de princípios (*) que devem ser respeitados.
Irei de apresentar-vos uma solução que poderá transformar qualquer indivíduo num melhor ciclista.

(*)Princípios do treino:

Especificidade
Continuidade
Progressão
Reversibilidade
Alternância


Para mim, e na opinião de muitos autores, o treino de “intervalos”/séries é a solução. O treino intenso, com uma base coerente de intervalos, será o meio mais eficaz para a obtenção dos resultados desejados.

Podemos esquecer a moda de rodas aerodinâmicas, do último grito dos quadros e do peso da bicicleta.

Dirige-te para a tua subida favorita, faz umas “piscinas” para cima e para baixo.

E sofre!

Identifico-me com uma frase do campeão Lemond:

“It never gets easier, you just get faster”


Não basta fazer uma vez, devemos trabalhar de forma consistente em todas as semanas.
Então, por onde começar?

Tenho utilizado três autores para construir e definir o meu plano de treino.

Gosto particularmente da noção de “Sweet Spot”. Esta expressão foi criada pelo Dr. Andy Coggan, autor do livro "Training and racing using a power meter: an introduction”.

O princípio subjacente ao treino na zona de intensidade “Sweet Spot” é o equilíbrio entre o volume e a intensidade.

Na tabela 1, abaixo apresentada, observamos as adaptações fisiológicas ao treino e as zonas de intensidade de trabalho

Tabela 1

O equilíbrio reside na capacidade do atleta para repetir e alcançar uma determinada intensidade dia após dia.
O treino na zona de intensidade sweet spot pode ser aplicado de várias de maneiras.
A duração depende do atleta, do seu treino de base, e do seu estado de fadiga.

Por exemplo, poderá ser realizado mais tempo na zona Sweet Spot após a um microciclo de recuperação.

Vários exemplos:

Exemplo 1: Sessões “livres” com a duração 30’ a 3-4 horas

Pega na bicicleta e treina “duro”. Sente o treino e joga com a altimetria do percurso e treina até a fadiga instalar-se.

Exemplo 2: "Treino de Grupo na zona Sweet Spot"

A actuação no grupo será de acordo com a aptidão no momento. Se for um bom momento, podemos permanecer mais tempo na frente a dar a cara ao vento, a “puxar” pelo grupo, e a pedalar com agressividade.
Ou participamos num grupo “mais forte” com ciclistas que obriguem que a andar no “red line” só para ficar com o grupo.


Exemplo 3: "45 minutos de Sweet Spot em subidas numa sessão de 3 horas "

Para os atletas que vivem em regiões montanhosas é um treino excelente. A zona de Sintra é apropriada para a realização destas sessões de treino.

É necessário escolher um percurso e as subidas que queremos realizar.
Devemos registar o tempo gasto nas subidas. Este tipo de treino oferece mais liberdade e motivação do que uma sessão de treino estruturada de intervalos, por exemplo 3 x 15’a subir. Assim, podemos efectuar uma subida 18 minutos seguida por uma subida 10 minutos e terminar com mais 15 minutos a subir. Garantimos no total 45 minutos de trabalho intenso numa sessão de 3 horas.

Bons treinos

Cannonball